Αν πάσχετε από διαβήτη, η προσοχή στην διατροφή σας είναι ίσως η μεγαλύτερη προτεραιότητα. Και αυτό σημαίνει ότι, εκτός από υγιεινά, χορταστικά γεύματα, πρέπει να φροντίζετε να καταναλώνετε και υγιεινά σνακς, που δεν πρόκειται να σας ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου, προσφέροντάς σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη. Και ίσως η καλύτερη λύση σε αυτό το πρόβλημα να είναι οι ξηροί καρποί.
Τα υγιεινά λιπαρά που περιέχουν φροντίζουν την υγεία της καρδιάς μας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους διαβητικούς, καθώς υπολογίζεται ότι αντιμετωπίζουν διπλάσιο, μέχρι και τετραπλάσιο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς μπορούν να μειώσουν την “κακή” LDL χοληστερόλη, αυξάνοντας παράλληλα τα επίπεδα της “καλής” HDL χοληστερόλης, προλαμβάνοντας την δημιουργία πλακών στις αρτηρίες.
Ακόμα καλύτερα, οι ξηροί καρποί μας βοηθούν να ρυθμίσουμε πιο εύκολα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Τα αμύγδαλα έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να επιβραδύνουν την αντίδραση του οργανισμού στην επιπλέον ζάχαρη στο αίμα, όταν τα καταναλώνουμε μαζί με κάποιο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Metabolism. Και μια επανεξέταση μελετών, που δημοσιεύτηκε στο PLoS One τον Σεπτέμβριο του 2014, έδειξε ότι αυτό συμβαίνει και στους διαβητικούς.
Ο τρόπος, επίσης, που τρώμε τους ξηρούς καρπούς έχει σημασία. Αποφεύγουμε τους αλατισμένους, και προσπαθούμε να τους καταναλώνουμε ωμούς, ή ψημένους. Επίσης, αν τους ψήσουμε στο σπίτι, μπορούμε να τους δώσουμε ακόμα περισσότερη γεύση (και αντιοξειδωτικές ιδιότητες!) ρίχνοντας λίγα από τα αγαπημένα μας μπαχαρικά.
Βέβαια, δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι να προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να σκεφτόμαστε σε κάθε γεύμα, αλλά ακόμα περισσότερο με τους ξηρούς καρπούς, επειδή παρά το μικρό τους μέγεθος, μας προσφέρουν πολλές θερμίδες. Συνεπώς, πρέπει να γνωρίζουμε πόσο μεγάλη είναι μία μερίδα. Ας δούμε, όμως, ποιοι είναι οι καλύτεροι ξηροί καρποί για τους διαβητικούς.
Καρύδια
Η μερίδα για ένα άτομο είναι 7 ολόκληρα καρύδια.
Σύμφωνα με μία μικρής κλίμακας μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτόν τον Ιούλιο στο Diabetes, Obesity & Metabolism, τα καρύδια μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο χορτασμένοι, με αποτέλεσμα να μειώνει την όρεξη για ανθυγιεινές τροφές, γεμάτες κενούς υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει πως μπορούν να μας βοηθήσουν να χάσουμε κιλά και να διατηρήσουμε το βάρος μας στα επιθυμητά επίπεδα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τους ασθενείς με διαβήτη.
[irp posts=”369531″ name=”Η διατροφική αξία του σύκου”]
Αμύγδαλα
Η μερίδα για ένα άτομο είναι περίπου 23 αμύγδαλα.
Τα αμύγδαλα βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, που δημοσιεύθηκε στο Metabolism. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με άλλους καρπούς, άρα μας χορταίνουν για αρκετή ώρα. Επιπλέον, μία μερίδα μας προσφέρει 20% της προτεινόμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου, ενός μετάλλου που συχνά παρατηρείται έλλειψή του στα διαβητικά άτομα. Το μαγνήσιο φροντίζει για την υγεία των οστών μας, για την αρτηριακή μας πίεση, αλλά και για την καλή λειτουργία μυών και νεύρων.
Φιστίκια
Η μερίδα για ένα άτομο είναι περίπου 40-45 φιστίκια.
Περιέχουν σε πολύ ικανοποιητικές ποσότητες και τα τρία αναγκαία θρεπτικά συστατικά: φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, και καλά λιπαρά. Συνεπώς, αποτελούν πολύ καλύτερη επιλογή για σνακ, καθώς δεν μας φορτώνουν με περιττούς υδατάνθρακες, χωρίς επιπλέον θρεπτική αξία. Μάλιστα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στους ασθενείς με διαβήτη που τα καταναλώνουν τακτικά. μία από αυτές τις μελέτες δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2014 στο The Review of Diabetic Studies. Και μην ξεχνάτε πως τα ίδια οφέλη λαμβάνουμε όταν τρώμε φιστικοβούτυρο.
