Εάν έχετε πόνους στην πλάτη ή στις αρθρώσεις πιθανώς κάποιες φορές το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να μείνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Τις περισσότερες φορές αυτό θα μπορούσε να κάνει το πρόβλημα χειρότερο. Στο παρελθόν οι γιατροί συνιστούσαν ξεκούραση στο κρεβάτι για τον πόνο στην πλάτη και για άλλες χρόνιες καταστάσεις πόνου.
Πρόσφατες μελέτες όμως δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται και παραμένουν δραστήριοι, αντιμετωπίζουν τον πόνο τους πολύ καλύτερα από εκείνους που δεν ασκούνται.
“Η άσκηση βελτιώνει την αντοχή σας στον πόνο” αναφέρει ο Trent Nessler, αντιπρόεδρος της Champion Sports Medicine στο Μπέρμιγχαμ της Αλαμπάμα. “Mε χρόνιο πόνο, τα επίπεδα αντοχής στον πόνο ελαττώνονται, με άλλα λόγια, χρειάζεται λιγότερος πόνος ώστε να προκληθεί μεγαλύτερη δυσφορία. Με την αεροβική άσκηση, τη μυική ενδυνάμωση και τις ασκήσεις ευλυγισίας, μπορείτε να βελτιώσετε την ανεκτικότητά σας στον πόνο.
Αν πάσχετε από χρόνιο άλγος, όπως για παράδειγμα πόνους της μέσης ή του ισχίου, προβλήματα γόνατος ή ώμου, θα πρέπει να αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης με καθοδήγηση. Ελέγξτε το με το γιατρό σας πρώτα, και στη συνέχεια απευθυνθείτε σε έναν ειδικό για να σας βοηθήσει, βγάζοντας ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης. Απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία – φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή – για να σας δείξει τι πρέπει να κάνετε δεδομένης της κατάστασής σας,” λέει ο Nessler. «Εγώ μπορεί να προτείνω μια συγκεκριμένη άσκηση που είναι πολύ καλή για το 75% των ανθρώπων, αλλά ίσως ένα 25% πραγματικά δεν πρέπει να το κάνει.”
Ένα πράγμα που θα κάνει ένας καλός προπονητής είναι να αξιολογήσει τη στάση του σώματος. “Περιμένουμε να δούμε πώς κάθεστε, πώς στέκεστε, πώς περπατάτε,” λέει ο Joshua Margolis, ACE, personal trainer και ιδρυτής του Mind Over Matter Fitness στη Νέα Υόρκη. “Κατά τη διάρκεια της ζωής μας, όλοι μπορούμε να αναπτύξουμε ορθοστατικές ανισορροπίες. Ίσως να παίρνουμε αγκαλιά το παιδί μας απο τη μια πλευρά, ίσως κρατάμε την τσάντα πάντα από τον ίδιο ώμο. Αυτές οι ανισορροπίες που προκύπτουν μπορεί συχνά να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη, στα ισχία, στα γόνατα και στους ώμους “.
Ο Margolis συνιστά αρκετά απλές και ασφαλείς διατάσεις και ασκήσεις, που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και σε άλλες αρθρώσεις.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, επάνω σε μοκέτα ή σε χαλί. Ξεκουράστε τα πόδια σας σε έναν καναπέ, σε καρέκλα ή οκλαδόν, έτσι ώστε τα πόδια σας από τις πατούσες έως το πίσω μέρος των γονάτων να υποστηρίζονται πλήρως. “Είστε στην ίδια θέση όπως αν ήσασταν καθισμένοι σε μια καρέκλα, αλλά τώρα η πίεση στη σπονδυλική στήλη είναι μηδενική,” εξηγεί ο Margolis.
• Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. “Στη γιόγκα, καλούν αυτήν τη στάση “ευτυχισμένο μωρό”, λέει ο Margolis.
• Τα βαθιά καθίσματα είναι απλές ασκήσεις που ελαττώνουν τον πόνο σας. “Διδάσκω όλους τους πελάτες μου να κάνουν squats,” λέει ο Nessler. “Αν σας προκαλεί πόνο αυτό, μπορεί να σας προτείνει ο προπονητής σας τροποποιήσεις. Όσο περισσότερο βελτιώσετε την ικανότητά σας στα squats, τόσο περισσότερο θα μειωθεί ο πόνος σας και θα μπορείτε να κάνετε καθημερινά πράγματα, όπως να ανεβείτε τις σκάλες.
Τι ασκήσεις να δοκιμάσετε;
Πέρα από τις απλές διατάσεις, ένα από τα πιο σημαντικά είδη άσκησης για τη βελτίωση χρόνιων πόνων στη μέση και στις αρθρώσεις είναι η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως υποστηρίζει ο Nessler. Οι αεροβικές ασκήσεις σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με τη μείωση του πόνου στη μέση και στο γόνατο.
Το μυστικό είναι να βρεθεί ένα είδος προπόνησης που δεν εκλύει πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ζωηρό βάδισμα σε διάδρομο. Αν αυτό σας ενοχλεί, δοκιμάστε το ελλειπτικό. Πονάτε ακόμα; Τότε δοκιμάστε ασκήσεις κολύμβησης ή ένα οργανωμένο μάθημα aqua aerobic. Το να είσαι μέσα στο νερό είναι ευεγερτικό για κάποιον με πόνο στις αρθρώσεις, λέει ο Margolis. “Συνδυάζει τα οφέλη της αεροβικής γυμναστικής και της προπόνησης με αντιστάσεις, χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.”
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βελτιώσουν επίσης τις αρθρώσεις και τον πόνο στην πλάτη. Αλλά ποιές είναι οι καλύτερες, μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη; Ο Margolis υποστηρίζει ότι και οι δύο έχουν τη θέση τους. “Ειδικά όταν κάποιος μαθαίνει πρώτη φορά πώς να κάνει άρσεις, έχοντας πρόβλημα στις αρθρώσεις, τα μηχανήματα μπορούν να καθοδηγήσουν την κίνησή του,” λέει. “Τα μηχανήματα επίσης προσφέρουν υποστήριξη στο σώμα, κάτι το οποίο δεν το συναντάμε στα ελεύθερα βάρη. (Κάθεστε σε αυτά, υποστηρίζεστε από αυτά). Κάνετε ένα συνδυασμό από ελεύθερα βάρη και μηχανήματα. Χρησιμοποιείστε περισσότερα μηχανήματα στην αρχή και προσθέστε περισσότερα ελεύθερα βάρη όσο μεγαλώνει η δύναμή σας . “
Δύο άλλα είδη γυμναστικής που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του χρόνιου πόνου είναι η ενδυνάμωση του κορμού και η αύξηση της ευλυγισίας και ελαστικότητας του σώματος. Για τη βελτίωση αυτών, ο Nessler συνιστά pilates και yoga. “Έχουν θεαματικά αποτελέσματα στη μείωση του πόνου, και θα πρέπει να πραγματοποιούνται πάντα υπό την κατάλληλη καθοδήγηση , ειδικά για κάποιον που είναι τραυματίας ή έχει μία χρόνια πάθηση.”
Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται
Άνθρωποι με προβλήματα στις αρθρώσεις θα πρέπει να αποφεύγουν την έντονη άσκηση. Σε πολλούς αρέσει το τρέξιμο και πράγματι είναι πολύ καλή άσκηση αλλά προκαλεί πολύ μεγάλη καταπόνηση σε όλες τις αρθρώσεις αναφέρει ο Margolis. To μπάσκετ είναι επίσης επιβαρυντικό. Αναπηδάς, προσγειώνεσαι, αλλάζεις θέση, πηγαίνεις προς κάθε κατεύθυνση.
Πολλοί άνθρωποι με χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις και στη ράχη αναρωτιούνται εάν μπορούν να ασχοληθούν με τις αγαπημένες τους ασχολίες, όπως το γκολφ και το τέννις. Δυστυχώς και τα δύο αυτά σπορ τείνουν να επιβαρύνουν την πλάτη. “Το γκολφ είναι πρόβλημα γιατί η κίνηση γίνεται μόνο από τη μία πλευρά. Δεν υπάρχει σημείο που να κουνά κανείς το μπαστούνι και από τις δύο κατευθύνσεις” εξηγεί ο Margolis. Το τέννις είναι λίγο καλύτερο γιατί έχεις τουλάχιστον και την ανάποδη κίνηση και μπορείς να αλλάξεις πλευρά αλλά και πάλι υπερχρησιμοποιείς τη μία μόνο πλευρά. Αυτή η πλευρά θα υπεραναπτυχθεί και θα υπερφορτωθεί ενώ η αντίθετη θα παραμεληθεί, πράγμα που θα οδηγήσει σε ανισορροπία.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσει κανείς το γκολφ ή το τέννις; Όχι. Απλά χρειάζεται να βρεθούν άλλοι τρόποι για να δυναμώσει η παραμελημένη πλευρά του σώματος και να επαναφερθεί η ισορροπία στον οργανισμό του. “Αναζητήστε ένα φυσικοθεραπευτή που θα σας διδάξει ασκήσεις που θα καταργήσουν την επαναλαμβανόμενη κίνηση στη μία πλευρά του σώματος” αναφέρει ο Nessler. Οι βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του pilates μπορούν να το κάνουν αυτό, όπως και οι ασκήσεις περιστροφής και περιφοράς με την ιατρική μπάλα(medicine ball).
“Ο χρόνιος πόνος προκαλεί μειωμένη ποιότητα ζωής”, λέει ο Nessler. «Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει θεαματικά την ποιότητα ζωής σας πάλι. Δεν έχετε λόγο να κάθεστε στο σπίτι και να πονάτε”.
