της Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και η κύρια πηγή καυσίμων για τον οργανισμό μας.
Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από μια καλή ποσότητα, αλλά και ποιότητα υδατανθράκων προκειμένου να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του.
Υπάρχουν 2 είδη υδατανθάκων, οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες:
Απλοί υδατάνθρακες
Βρίσκονται στη ζάχαρη και στα γλυκά γενικότερα.
Είναι καλύτερο να μη λαμβάνουμε πάρα πολλούς από αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες, επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανέβει γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως, με αποτέλεσμα πολύ γρήγορα να πεινάμε ξανά.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Είναι γνωστοί και ως άμυλο. Αμυλώδεις τροφές είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα κρακεράκια. Εκτός από τις παραπάνω τροφές, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα όσπρια είναι επίσης πολύ καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.
Πέρα από την κατηγοριοποίηση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους, υπάρχουν ακόμα 2 κύριες κατηγορίες υδατανθράκων: οι μη επεξεργασμένοι («καλοί») και οι επεξεργασμένοι («κακοί»).
Στους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται:
Tα φρούτα και τα λαχανικά
Το αλεύρι ολικής άλεσης
Το ψωμί ολικής άλεσης
Tα δημητριακά ολικής άλεσης
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης
Το καστανό ρύζι
Το κουάκερ
Το κριθάρι
Τα όσπρια
To μήνυμα γενικά που ισχύει είναι να καταναλώνουμε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Και αυτ;o γιατί μας εφοδιάζουν με σταθερή ενέργεια, κάτι που σημαίνει ότι χρειάζονται χρόνο για να χωνευτούν και να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα όπως και πρωτεΐνες, με αποτέλεσμα να δημιουργείται μια άριστη ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
Στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται:
Η άσπρη ζάχαρη και οποιαδήποτε τροφή την περιλαμβάνει (γλυκά, αναψυκτικά, μαρμελάδες, κέικ, μπισκότα, σοκολάτες, γκοφρέτες, δημητριακά, πίτες και πολλά προϊόντα του φούρνου)
Το άσπρο αλεύρι και οποιαδήποτε τροφή το περιλαμβάνει (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, αλμυρά, μπισκότα, κέικ)
Το άσπρο ρύζι
Η πλειονότητα της διατροφής μας δυστυχώς στηρίζεται στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να παχαίνουμε πιο εύκολα. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να αντικαταστήσουμε τρόφιμα τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των επεξεργασμένων υδατανθράκων με τρόφιμα τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των μη επεξεργασμένων υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, μείωση στην κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και αύξηση στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων.
Γιατί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται;
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες εφοδιάζουν με ενέργεια, αλλά αφομοιώνονται γρήγορα προκαλώντας μια δυνατή ενεργητικότητα, αλλά και μια εξίσου δυνατή κατάπτωση. Όταν φάμε ένα γλυκό, τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν απότομα, ενώ λίγο αργότερα πέφτουν κατακόρυφα. Αυτή η απότομη άνοδος και πτώση μπορεί να προκαλέσει κακή διάθεση, ευερεθιστικότητα, νευράκια, λήθαργο και δάκρυα.
Εκτός από το σάκχαρο, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χάνουν την πλειοψηφία των θρεπτικών τους συστατικών κατά τη διαδικασία της επεξεργασίας. Σχεδόν όλο το χρώμιο, για παράδειγμα χάνεται όταν το αλεύρι είναι επεξεργασμένο. Άλλες μεγάλες απώλειες είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη Β, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το κάλιο.
Τελειώνοντας, να πούμε ότι ο καλύτερος συνδυασμός είναι να καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι όμως ταυτόχρονα θα είναι και μη επεξεργασμένοι, όπως το καστανό ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης ή τα δημητριακά ολικής άλεσης.
