της Κυριακής Απέργη, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου
Το πλιγούρι, προέρχεται από το ελληνικό πλήττω = χτυπώ.
Είναι μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, που γίνεται από πολλά διαφορετικά είδη σιταριού, κυρίως όμως από το σκληρό σιτάρι. Με τον όρο «πλιγούρι» εννοούμε το αφυδατωμένο σπασμένο σιτάρι.
Η χρήση του είναι ευρέως διαδεδομένη και κυριαρχεί σε πολλά πιάτα στην κουζίνα της Μεσογείου, στην Κρήτη και στην Κύπρο, σε όλη την Μέση Ανατολή, καθώς και στην ινδική κουζίνα. Παρόλο που είχε ξεχαστεί από τα ελληνικά νοικοκυριά, τελευταία ξανακάνει την εμφάνιση του ως “superfood”.
Το πλιγούρι είναι ένα δημητριακό και όχι ζυμαρικό. Γίνεται από συνήθως άσπρο και σκληρό σιτάρι. Η διαδικασία είναι η εξής: Αρχικά, το σιτάρι βράζεται και ξηραίνεται καλά στον ήλιο. Στη συνέχεια, αποφλοιώνεται μερικώς και ξηραίνεται πάλι για να ακολουθήσει το άλεσμα. Επειδή μόνο μία πολύ μικρή ποσότητα του πίτουρου του σταριού αφαιρείται κατά την επεξεργασία, το πλιγούρι αναγνωρίζεται από το USDA και από το Whole Grains Council, ως δημητριακό «ολικής αλέσεως», πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Δεν πρέπει να συγχέουμε το πλιγούρι με το σπασμένο σιτάρι, το οποίο έχει απλώς συνθλιβεί χωρίς να προβραστεί ή με το σιμιγδάλι, που προέρχεται από την άλεση του εσωτερικού μέρους του καρπού (ενδόσπερμα) και είναι πιο χονδρόκοκκο από το αλεύρι. Υπάρχουν διαφορετικά είδη πλιγουριού, ανάλογα με το μέγεθος αλέσεως του κόκκου. Στην ελληνική αγορά το βρίσκουμε με δυο μορφές: το χοντροαλεσμένο σιτάρι (cracked wheat), δηλαδή σπασμένα σποράκια σιταριού με τα οποία φτιάχνουμε συνήθως τραχανά και στη δεύτερή του μορφή (Bulgur), όπου οι σπόροι σιταριού περνάνε από ατμό, έπειτα αποξηραίνονται και σπάζονται σε μικρά, λεπτό-αλεσμένα (köftelik bulgur)ή μεγάλα χοντρό-αλεσμένα (pilavlık bulgur) κομματάκια, ανάλογα για την χρήση που προορίζονται. Σε αυτή τη μορφή το πλιγούρι είναι προβρασμένο (parboiled) και το μαγείρεμά του είναι εξαιρετικά γρήγορο. Επειδή και τα δύο είδη αναφέρονται ως «πλιγούρι», χρειάζεται να προσέχουμε τη συσκευασία για να αναγνωρίζουμε το είδος και το χρόνο μαγειρέματος. Στο εξωτερικό και στις ΗΠΑ παράγεται πλιγούρι από λευκό σιτάρι σε τέσσερα διαφορετικά μεγέθη. Το ψιλό χρησιμοποιείται σε σαλάτες, σε γεμιστά και σε ντολμάδες, ενώ το πιο χοντρό, μαγειρεύεται σαν πιλάφι. Σε κάθε περίπτωση, το καλό πλιγούρι πρέπει να αποτελείται από ισομεγέθεις κόκκους για να μαγειρεύεται ομοιόμορφα στον σωστό χρόνο με καλύτερα αποτελέσματα και να μην «πετρώνει».
Τα χοντραλεσμένα δημητριακά χρησιμοποιούνται ως βασικό τρόφιμο από την αρχαιότητα. Το πλιγούρι θεωρείται το πρώτο ζυμαρικό. Αν ψάξουμε στον κόσμο, οι παραδοσιακές τοπικές συνταγές με πλιγούρι θα μας εκπλήξουν! Στην Τουρκική κουζίνα, οι παρασκευές με πλιγούρι είναι άπειρες, ενώ στην ινδική κουζίνα, το πλιγούρι χρησιμοποιείται και σαν πρωινό όπως τα δικά μας δημητριακά με γάλα, ενώ στην νότιο Αμερική, ένα εορταστικό πιάτο του καρναβαλιού είναι τηγανισμένα μπιφτέκια από πλιγούρι, γύρη των λουλουδιών και σιρόπι ταπιόκας!Στη μαροκινή κουζίνα το κουσκούς είναι συνώνυμη λέξη με το φαγητό και στη Βόρειο Αφρική γενικά είναι το βασικό πιάτο στο παραδοσιακό οικογενειακό γεύμα της Παρασκευής.
Χρησιμοποιείται τόσο σε αλμυρές, όσο και σε γλυκές παρασκευές, σαν πιλάφι σε νερό ή ζωμούς, σε σαλάτες, σούπες, αρτοσκευάσματα και σε ψωμιά, ως γέμιση κλπ. Το πιο χαρακτηριστικό πιάτο με πλιγούρι δεν είναι άλλο από την γνωστή σαλάτα ταμπουλέ, με ντομάτα, ελαιόλαδο και κορίανδρο ή/και μαϊντανό και συχνά νοστιμεύεται και με πετιμέζι ροδιού.
Στην Ελλάδα, πριν κατακλειστούμε από επεξεργασμένα τρόφιμα, το πλιγούρι αποτελούσε για χρόνια βασική τροφή του πληθυσμού. Ανά περιοχές, μπορεί να συναντήσουμε διαφορετικές ονομασίες για το πλιγουρι, όπως χόντρος, πουργκούρι, μπλουγούρι, ή πιο απλά αλεσμένο σιτάρι και χρειάζεται προσοχή να μην το μπερδέψουμε με τον τραχανά, που είναι ζυμαρικό προϊόν ζύμωσης του πλιγουριού. Στη Κρήτη για παράδειγμα, το πλιγούρι είναι διαδεδομένο ως χόντρος, ενώ ο τραχανάς ως ξινόχοντρος. Δεν πρέπει να μπερδεύουμε το πλιγούρι με το κους-κους, θεωρείται ζυμαρικό και παράγεται από χοντρό σιμιγδάλι, που μουλιάζει στο νερό, φουσκώνει, κυλιέται επάνω σε αλεύρι και αφήνεται στον ήλιο να στεγνώσει. Από την επεξεργασία προκύπτουν και οι διαφορές, αφού το πλιγούρι έχει κόκκους ακανόνιστους και σε διάφορα μεγέθη, ενώ το κουσκούς είναι στρογγυλό σαν μπιλάκι και κατά κανόνα ομοιόμορφο.
Σε πολλές εορταστικές εκδηλώσεις και πανηγύρια ακόμα και σήμερα, σε πολλές περιοχές αντί για ρύζι, χρησιμοποιείται πλιγούρι που βράζει στα καζάνια με κρέας σαν πιλάφι. Πολλές φορές, το πλιγούρι καταναλώνεται και για πρωινό ή και ελαφρύ βραδινό γεύμα.
Η υψηλή του θρεπτική του αξία το καθιστά είναι ένα άριστο υποκατάστατο του ρυζιού ή άλλων ζυμαρικών. Αυτό γιατί, σε σύγκριση με το μη-εμπλουτισμένο, λευκό ρύζι, το πλιγούρι περιέχει σε υψηλότερα επίπεδα τις περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, καθώς και περισσότερες πρωτεΐνες. Είναι πιο πλούσιο σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητές για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, αλλά και για το νευρικό μας σύστημα. Περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και σύνθετους υδατάνθρακες, για αυτό και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ανεβάζοντας πιο ήπια τη γλυκόζη στο αίματος. Θεωρείται ότι μας χορταίνει «πιο εύκολα» και μας κρατά για περισσότερη ώρα χορτάτους, από ότι άλλες πηγές υδατανθράκων και επομένως αξίζει να συμπεριλαμβάνεται στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ακόμα, έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ουσίες, όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Ε. Από μέταλλά, συγκεντρώνει σημαντικά περισσότερο σίδηρο (όμως φυτικό), για την καλή οξυγόνωση του αίματος, ψευδάργυρο, για τη σύνθεση νέων ιστών και την διαδικασία της πέψης, μαγγάνιο, φώσφορο και μαγνήσιο, για υγιείς μύες. Μαζί με το κάλιο, στο οποίο είναι ιδιαίτερα πλούσιο, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Εξαιτίας του καλίου και του φωσφόρου, χρειάζεται προσοχή η χρήση του από νεφροπαθείς, όπως και για όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως, και επειδή περιέχει γλουτένη, καθίσταται τοξικό για άτομα με κοιλιοκάκη
To μαγειρεμένο πλιγούρι έχει μια ελαφριά επίγευση καρυδιού. Στο μαγείρεμα χρειάζεται υγρό σε αναλογία 1 πλιγούρι :2 υγρό και επειδή «τραβάει» τα υγρά του φαγητού, καλό θα είναι να αφήνετε λίγο παραπάνω νερό πριν τραβήξετε την κατσαρόλα από την φωτιά και να την σκεπάζετε με μια πετσέτα, για να μη στεγνώσει το φαγητό. Δεν πρέπει να το μουλιάσετε ή να το βράζετε πολλή ώρα σε πολύ νερό, γιατί χάνει τη γεύση του. Το μαγειρεμένο πλιγούρι διατηρείτε στο ψυγείο για 5-6 ημέρες και μπορεί να συνοδεύσει σχεδόν όλα τα πιάτα και τις σαλάτες.
Το πλιγούρι πρέπει να το αγοράζουμε σε μικρές ποσότητες για να μην ταγκίζει και να το διατηρούμε σε αεροστεγές δοχεία σε σκιερό και δροσερό μέρος ή καλύτερα τους καλοκαιρινούς μήνες στο ψυγείο.
