Τα τελευταία χρόνια η Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση (ADA) εκδίδει μια λίστα με «υπερτροφές» (superfoods) οι οποίες προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη διαχείριση του διαβήτη, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, υγιεινά λιπαρά, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
Αυτές οι τροφές, σύμφωνα με τις συστάσεις, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται συχνά στο διαιτολόγιο των ατόμων με διαβήτη, έτσι ώστε να είναι πιο πλήρες και υγιεινό.
Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, θα πρέπει να προσθέσουμε τα «superfoods» της δίαιτας του διαβήτη στο εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων μας σε κατάλληλες ποσότητες.
Όλα τα τρόφιμα που βρίσκονται στη λίστα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από την τυπική «δυτικού τύπου» διατροφή, όπως:
– ασβέστιο
– κάλιο
– φυτικές ίνες
– μαγνήσιο
– βιταμίνες Α (όπως καροτενοειδή), C και Ε.
Παρακάτω θα δείτε ποια είναι τα «superfoods» που πρέπει να συμπεριλαμβάνει η διατροφή σας.
Όσπρια
Είτε προτιμάτε τα φασόλια (μαυρομάτικα, μεξικάνικα, γίγαντες) είτε τις φακές (κόκκινες, κλασικές) είτε τα ρεβίθια δεν μπορείτε να βρείτε καλύτερη ομάδα τροφίμων για τη διατροφή σας. Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, καλύπτοντας περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σας σε μόλις 1/2 φλιτζάνι, είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αν δεν παραβράσουν και είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου και καλίου.
Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το λάχανο, το κατσαρό λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι λαχανικά φτωχά σε θερμίδες, πλούσια σε ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε πολλά ιχνοστοιχεία.
Εσπεριδοειδή
Γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια και λάιμ καλύπτουν εύκολα μέρος της καθημερινής δόσης των απαραίτητων για τη ρύθμιση της χοληστερίνης διαλυτών φυτικών ινών και της βιταμίνης C.
Γλυκοπατάτες
Είναι ένα αμυλούχο λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη Α και φυτικές ίνες. Αποτελεί καλή εναλλακτική της κλασικής πατάτας, δεδομένου ότι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (όχι ως πουρές).
Μούρα-Κόκκινα φρούτα
Φρούτα όπως το βατόμουρο, το κράνμπερι και οι φράουλες είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Αποτελούν μια προστατευτική τροφή που δρα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.
[irp posts=”349390″ name=”Υπέρταση: Τρεις τροφές που τη ρίχνουν”]
Ντομάτες
Οι ντομάτες, είτε φρέσκιες είτε πολτοποιημένες σε σάλτσα, είναι ζωτικής σημασίας τρόφιμο και πηγή θρεπτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, το λυκοπένιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Ε.
Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο γαύρος, το σκουμπρί και η τσιπούρα είναι πλούσια στα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιο δύο φορές την εβδομάδα.
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα δημητριακά και προσφέρουν, πέρα από τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και τις περισσότερες φυτικές ίνες, συστατικά όπως είναι το μαγνήσιο, το χρώμιο και το φυλλικό οξύ.
Ξηροί καρποί
Μια ποσότητα 30 γραμμαρίων, κατά προτίμηση ανάλατων και ωμών, ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην παροχή βασικών υγιεινών λιπαρών, μαγνησίου και φυτικών ινών. Τα καρύδια, το κουκουνάρι και οι σπόροι λιναριού περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ημίπαχο γάλα και γιαούρτι
Τα ημίπαχα γαλακτοκομικά αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D, μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μία με δύο μερίδες καθημερινά είναι σημαντικές για να έχουμε ένα πλήρες διαιτολόγιο.
